Hati-hati! Gula Tambahan Disekitar Anda!

Suatu sore Anda menyantap sepotong cake cokelat ditemani secangkir teh manis. Tak terpikir dalam benak Anda, sejumlah gula tambahan di dalamnya dapat memicu beragam masalah kesehatan, termasuk diabetes. Nah, cermati makanan dan minuman di sekitar Anda dan waspadai gula tambahan yang mengintai! 

Kita telah mengadopsi beragam jenis gula dalam diet sehari-hari. Sadar atau tidak, gula memang dibutuhkan dalam kondisi tertentu. Sayangnya, pemanis yang mengandung energi atau kalori ini tidak semuanya menyehatkan untuk dikonsumsi. Ini berarti kita perlu waspada terhadap jenis gula berlebih yang sering ditambahkan ke dalam berbagai jenis makanan dan minuman.

Menurut pakar gizi dari Departemen Ilmu Gizi FKUI/RSCM DR dr Fiastuti Witjaksono, MSC, MS, SpGK, makanan atau minuman yang kandungan gula tambahannya banyak, tak ada manfaatnya. Gula hanya merupakan jenis karbohidrat sederhana yang tidak mengandung zat gizi lain. ”Jika kita mengonsumsinya secara berlebihan, maka akan menumpuk di bawah kulit hingga menimbulkan berbagai penyakit degeneratif,” ujarnya ketika ditemui KARTINI di sela-sela acara edukasi Fonterra beberapa Waktu lalu di Jakarta.

Gula Alami VS Gula Tambahan

Gula Alami (intrinsik) Gula terdapat secara alami di dalam makanan yang belum mengalami proses apa pun. Gula alami ini dijumpai pada buah yang mengandung fruktosa dan susu yang mengandung laktosa.

Gula Tambahan (ekstrinsik) ini merupakan jenis gula yang sengaja ditambahkan pada makanan dan minuman, baik pada saat produksi, saat persiapan pemasakannya, atau ditambahkan secara langsung oleh individu yang akan mengonsumsinya. Gula tambahan telah diklaim sebagai salah satu penyebab utama meningkatnya angka penderita diabetes dan obesitas, serta gangguan kesehatan lainnya. Gula merah, sirup jagung padat, sirup glukosa padat, jus konsentrat, maltosa, sukrosa, molase, bahkan madu merupakan sumber-sumber gula tambahan yang sering dijumpai sehari-hari.

Gula Darah Bisa Meningkat

Ada beragam jenis gula yang biasa kita konsumsi sehari-hari, baik monosakarida maupun disakarida. Semakin sederhana struktur suatu jenis gula, maka semakin mudah diserap oleh tubuh, sehingga lebih cepat menaikkan kadar gula dalam darah. Bagi pengidap diabetes (terutama tipe 2) yang sulit mengolah gula, kondisi ini sangat berbahaya karena dapat memicu berbagai komplikasi, termasuk gangguan jantung dan stroke.

Pakar endokrinologi dari University of California, Dr Robert Lustig menyatakan bahwa gula dalam bentuk apa pun sebenarnya tetap berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. Konsumsinya tidak boleh melebihi 8 sendok teh dalam sehari. Berbagai jenis penyakit degeneratif yang banyak terjadi rata-rata karena penderita mengonsumsi gula empat kali lebih banyak dari jumlah yang dianjurkan.

Hasil penelitian yang dimuat dalam Dietary Guidelines (2010) di Amerika menyebutkan bahwa biasanya gula tambahan ditemukan dalam makanan yang mengandung lemak padat. Keduanya ’menguasai’ 35% dari total kalori yang dibutuhkan tubuh dalam satu hari. Para pakar gizi tersebut menganjurkan hanya 5-15% gula tambahan dan lemak padat saja yang boleh dikonsumsi dari total kalori harian. Sementara Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan asupan gula tambahan tidak boleh melebihi 10% dari total kalori yang dikonsumsi untuk menghindari kelebihan energi dalam tubuh.

Apa yang terjadi jika Anda tidak mematuhi anjuran ini? Gula tambahan yang berlebihan dikonsumsi akan segera meningkatkan kepadatan energi, mengurangi nilai gizi makanan, serta cenderung meningkatkan beban glikemik dan insulin. Tingginya kadar gula di dalam darah akan memicu pelepasan insulin dan pada waktu bersamaan mengurangi sekresi glukagon. 

Jika keadaan ini tidak disiasati dan diantisipasi, maka pengidap diabetes pun dapat berisiko stroke. Banyak faktor yang dapat memengaruhi respon gula darah terhadap makanan. Di antaranya komposisi (lemak, protein, gula, zat tepung, dan kandungan serat), metode persiapan dan pemrosesan pangan, kombinasi ragam makanan yang dikonsumsi, dan faktor fisik individu termasuk usia dan bobot tubuh.

Awas ‘Perangkap Gula Tambahan’

Membatasi atau mengurangi asupan gula perlu dilakukan dengan cara tepat. Anda bisa saja mengurangi konsumsi gula tambahan dan mematuhi anjuran WHO. Namun, jika Anda tidak membatasi asupan makanan atau minuman yang mengandung gula tambahan, maka ini sama saja Anda tetap mengonsumsi gula berlebihan tanpa Anda sadari.

Tim investigasi nutrisi dari University of Vermont menyebutkan bahwa ada lima jenis makanan dan minuman yang sebenarnya menyehatkan, namun jenis sajian ini ternyata menyumbangkan asupan gula tambahan secara tersembunyi ke dalam tubuh ketika Anda menyantapnya. Berikut lima jenis makanan dan minuman yang perlu Anda perhatikan dan seimbangkan dengan asupan gula harian: 

Sereal dan biskuit gandum

Jenis makanan ini sebenarnya bermanfaat untuk tubuh Anda karena kandungan gandumnya. Namun, jangan salah kaprah dalam memilihnya. Perhatikan daftar bahan bakunya. Satu sereal gandum bisa mengandung 6 gram gula tambahan per satu cangkir saji sereal. Sebaiknya, tambahkan saja buah-buahan saat Anda mengonsumsi sereal gandum. Batasi juga konsumsi biskuit, karena jenis biskuit gandum sekalipun bisa mengandung gula tambahan sekitar 4 gram atau 1 sendok teh per saji. 

Saus tomat untuk pasta

Sebenarnya saus tomat untuk pasta yang Anda buat sendiri di rumah mengandung asupan sayuran yang sehat. Namun faktanya, setengah cangkir saus tomat siap saji yang dijual di pasaran mengandung 15 gram gula tambahan atau sekitar 4 sendok teh. Jika Anda makan pasta dengan saus tomat berlimpah, maka bisa dibayangkan berapa banyak gula tambahan yang Anda asup secara tak langsung dari hidangan ini. Bukan berarti Anda tak boleh menikmati pasta dengan saus tomatnya. Hanya saja, batasi asupan saus tomat pasta siap saji atau sesuaikanlah dengan asupan gula harian Anda jika sudah mengonsumsi pasta beserta saus tomatnya dalam menu satu hari tersebut. Agar lebih aman, sebaiknya buatlah sendiri saus tomat untuk pasta bukan dengan membelinya untuk alasan kepraktisan. Jika pun Anda harus membeli saus tomat yang siap saji, maka pilihlah yang mengandung sedikit gula tambahan, yaitu 3 gram gula tambahan per setengah cangkir saus tomat (sekitar 12 kalori atau 3/4 sendok teh).

Saus barbekyu

Jika Anda gemar memasak dengan memanggangnya di atas api dan menggunakan saus siap saji, maka tetaplah berhati-hati dengan asupan gula tambahan di dalamnya jenis saus ini diketahui mengandung 12 gram gula tambahan atau 3 sendok teh gula tambahan per 2 sendok makan takaran saus barbekyu. Ingin lebih sehat? Sebaiknya Anda pilih saus barbekyu yang mengandung sedikit gula tambahan atau kalori. Selain itu, Anda pun dapat membuat sendiri saus barbekyu dengan jumlah gula yang disesuaikan dengan kebutuhan harian.

Dressing salad bebas lemak

Jika Anda sudah memilih dressing salad bebas lemak dengan maksud menjaga pola makan, maka pilihan ini sebenarnya tak salah. Namun, bisa bermasalah jika konsumsinya tidak diseimbangkan dengan asupan gula harian. Dengan kata lain, percuma saja Anda berdiet dengan memilih makanan bebas lemak, namun asupan gula tambahannya masih berlebihan. Jenis sajian satu ini boleh jadi menyehatkan karena sayuran dan buah di dalamnya, namun kandungan gula tambahan dan garamnya patut diperhatikan. Cita rasa dengan penambahan gula dan garam dihindari saja. Agar tetap sehat, sebaiknya pilih dressing yang mengandung minyak zaitun atau kanola.

Smoothies

Hati-hati dengan smoothies, karena satu saji minuman ini bisa memuat gula tambahan sebanyak 38 gram atau setara dengan 9,5 sendok teh dan 230 kalori. Sebaiknya, ganti jenis minuman segar ini dengan susu skim senilai 80 kalori, yoghurt rasa tawar tanpa lemak senilai 110 kalori, atau sirup maple senilai 16 kalori. (K)