Monday, December 31, 2012

Pilah Pilih Kudapan Bergizi

Hm yummy.. mengudap memang menggugah selera. Tetapi hati-hati jangan sampai Anda melanggar rambu-rambunya. Pilihlah kudapan bergizi agar tubuh Anda tetap sehat.

Pernahkah Anda mengalami saat jam 10 pagi perut terasa perih karena lapar? Padahal waktu sarapan sudah lewat dan santap siang masih dua jam lagi. Atau di saat sore hari menjelang jam pulang kantor, Anda merasakan pusing kepala hanya karena kadar gula darah menurun?
Nah, di saat-saat itu, energi Anda berada di titik terendah yang mengganggu kinerja, lalu apa yang Anda butuhkan? Jawabnya, bukan secangkir kopi, tetapi kudapan bergizi!

Pentingnya Kudapan
Para ahli gizi sepakat bahwa pola makan sehat selalu didasarkan pada prinsip makan setiap 3-4 jam untuk membantu menjaga metabolisme dan energi tetap tinggi. Meliputi 3 kali makanan utama dan 2 kali makanan selingan dalam sehari.

Nah jika demikian, mengudap memang merupakan bagian dari pola makan sehat yang harus diterapkan. ”Mengudap akan meningkatkan metabolisme tubuh dan menjadi cara terbaik untuk mendongkrak energi." ujar Tara Gidus, ahli gizi dari American Dietetic Association.

Pilihan jenis kudapan tidak hanya didasarkan atas selera, tetapi harus memperhatikan gizi dan jumlah kalori. Tantangannya adalah menyeimbangkan kenyamanan dengan gizi.

Sementara menurut Prof DR Made Astawan, ahli pangan dan gizi dari Institut Pertanian Bogor, makanan kudapan terbukti menyumbang 80% asupan gizi dalam tubuh. Untuk itu, ia mengingatkan. masyarakat lebih jeli memilih kudapan yang sehat.

Alangkah baiknya jika Anda mengonsumsi kudapan rendah kalori, kaya mineral dan vitamin. Bahkan seperti dikutip dari situs kesehatan internasional, kudapan yang sehat tidak lebih dari 200 kalori, harus mengandung banyak serat, sedikit gula tambahan. dan bebas lemak.

Lemak tak jenuh ditemukan pada kudapan manis dan gurih, seperti biskuit, kue, dan beberapa produk olahan susu. Batasi jenis makanan ini hingga sepertiga dari total kalori konsumsi lemak harian Anda. Serupa lemak, gula juga memiliki kalori tinggi dan tidak memiliki nilai gizi, maka batasilah konsumsi gula pada kudapan Anda!

Tentu menyegarkan jika dapat menyantap satu buah jeruk di jelang makan siang Anda atau semangkuk yoghurt kaya kalsium di sore hari. Yuk, berburu kudapan bergizi berikut ini!

Aneka Buah
Jangan lupa apel, pisang, pir, anggur, pepaya, jeruk atau buah lain yang mudah dibawa sebelum Anda ke kantor di pagi hari. Jika Anda mengambil buah yang berbeda setiap hari, Anda akan mendapatkan beragam nutrisi dan serat. Satu takar buah rata-rata mengandung 70-100 kalori saja!

Alpukat Potong. Alpukat yang lezat ternyata lebih sehat dikudap tanpa di jus. Proses penghancuran menggunakan juicer dilaporkan turut membuang komponen nutrisinya. Lebih baik santap potongan alpukat dengan sedikit penambahan susu kental manis yang rendah lemak. Lemak sehat di dalam buah hijau ini diketahui dapat memberikan asupan nutrisi sehat pada tubuh. Kandungan serat dan proteinnya juga dapat membantu menstabilkan kinerja pencernaan.

Pisang Tabur Meses Cokelat. Tahukah Anda kesempurnaan nutrisi di dalam buah pisang? Ya, jenis buah ini dikenal mengandung lima unsur gizi: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan juga mineral. Mineral kalium dan serat yang ada di dalam pisang berkhasiat mengatasi gangguan perut kembung. Untuk menambah cita rasa, Anda dapat taburkan meses cokelat dari jenis kakao hitam yang kaya antioksidan.

Salad Sayuran. Gantilah kudapan kaya lemak dan garam Anda dengan membuat semangkuk salad berisi sayuran, seperti wortel, seledri, tomat, brokoli, dan paprika dengan beberapa sendok mayonnaise. Kudapan sayuran yang hanya memuat sekitar 150 kalori ini akan membuat Anda kenyang karena kaya serat dan air.

Kacang Almond. Jika Anda penggemar kudapan renyah, kacang almond bisa menjadi pilihan terbaik. Jenis kacang-kacangan kaya lemak sehat (asam lemak omega 3) baik untuk jantung. Tak hanya itu, selenium dan vitamin E-nya baik untuk kesehatan kulit. Namun, perhatikan jumlah yang Anda kudap jangan sampai melebihi batas kalori yang dianjurkan. Beberapa peneliti menyebutkan, konsumsi 14 butir kacang almond mengandung 98 kalori. Sebaiknya, pilih kacang almond yang belum ditambah garam. Lebih baik lagi jika Anda membeli kacang almond mentah lalu dipanggang tanpa garam. Batasi kudapan agar tak lebih dari 14 butir. Kacang almond dan beberapa jenis kacang lainnya juga dikenal kaya Vitamin E, kalsium, magnesium, kalium, protein, dan serat. 

Kedelai Rebus. Terkadang, Anda hanya ingin mengunyah sesuatu, meski tidak lapar. Coba kedelai rebus. Lima gram protein di dalamnya diketahui baik untuk tubuh. Kedelai ini pun bisa memberi energi lebih banyak dibandingkan sekantong keripik kentang.

Yoghurt. Jenis olahan susu ini pilihan yang baik untuk sumber kalsium. Yoghurt dapat dikombinasikan dengan beragam buah atau jenis topping lainnya, seperti serealia dan biskuit yang mengandung fosfor dan magnesium untuk membantu penyerapan kalsium yang lebih baik.

Keju Rendah Lemak. Sepotong keju rendah lemak dengan topping biskuit gandum adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan sepotong pizza keju dengan taburan sosis sapi.

Biskuit Gandum. Biskuit yang dibuat dari bahan gandum utuh mengandung banyak susu dan dapat memenuhi kebutuhan kalsium. Pilih biskuit yang memiliki takaran perbandingan dengan segelas susu, misalnya beberapa potong biskuit dengan berat 100 gram setara segelas susu. Anda juga dapat mengoleskan satu sendok selai kacang pada biskuit gandum. Kudapan kaya nutrisi ini mengandung 193 kalori dan menyediakan 2 gram serat. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein akan menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat Anda cukup kenyang.

Oatmeal Instan. Saat hujan dan cuaca dingin, Anda dapat mencoba kudapan makanan hangat yang menenangkan. Panaskan sebungkus oatmeal instan tanpa pemanis yang mengandung sekitar 110 kalori. Untuk menggugah cita rasa, bubuhkan sekotak kecil kismis yang memuat 42 kalori agar oatmeal Anda terasa manis meski tanpa gula tambahan serta bernutrisi. Selain kismis, Anda juga bisa membubuhkan serbuk kayu manis atau buah pala untuk cita rasa yang lebih kuat.

Popcorn. Hadirnya sekantong popcorn (brondong jagung) di sela-sela waktu sore dengan taburan dua sendok keju parmesan mampu meningkatkan energi dan gairah Anda kembali. Rasa khas popcorn yang dipadukan cita rasa parmesan menyuguhkan kudapan lezat dengan kandungan sekitar 150 kalori.

Es Krim. Setengah cangkir es krim rendah lemak setara 100 kalori. Tak banyak yang menyangka, es krim bisa menjadi ide kudapan bergizi. Sebaiknya pilih yang rendah kalori dan lemak.

Smoothie Stroberi. Selain es krim, tentu jenis smoothie nikmat disantap di siang hari yang terik. Tak hanya itu, jenis kudapan ini bisa menjadi cara nikmat mendapat tambahan kalsium dan antioksidan. Cukup blender sepertiga cangkir yoghurt tanpa lemak dengan dua pertiga cangkir stroberi beku dan es. Selain bergizi, smoothie ini akan memperlambat cara minum Anda. Semakin banyak waktu yang dibutuhkan menghabiskan kudapan ini, rasanya lebih nikmat.

Roti Lapis Daging Ayam. Jika jenis aktivitas Anda termasuk yang menguras banyak keringat, maka butuh pasokan energi yang lebih banyak di jeda menu makanan utama. Banyak orang berpikir, kudapan harus berupa kue kering, keripik, dan sejenisnya, tetapi Anda tetap bisa menikmati ‘makanan besar’ sebagai kudapan. Setengah potong roti gandum berlapis daging ayam (28 gram dada ayam tanpa lemak) akan memberi energi lewat kandungan karbohidratnya. Bonusnya, Anda pun memperoleh protein yang dibutuhkan tubuh.

Susu Rendah Lemak. Meski para ahli mengategorikan makanan selingan di antara dua menu makanan utama, tetapi seringkali Anda terbangun di malam hari karena rasa lapar. Yang Anda butuhkan tak hanya makanan kudapan, tetapi dapat berupa minuman bernutrisi. Susu bisa menjadi pilihan cerdas yang praktis. Selain rendah kalori dan lemak, susu mengandung triptofan, yaitu asam amino yang membantu Anda tidur nyenyak. Pada dasarnya, triptofan bertanggung jawab meningkatkan produksi serotonin di tubuh, suatu zat neurotransmitter yang membantu Anda merasa mengantuk. Sebagai bonus, susu memberikan asupan kalsium dan Vitamin D yang dapat meningkatkan kesehatan tulang. (Kartini)  

Perlukah Makan Selingan di Antara Jam Makan


Perlukah Makan Selingan di Antara Jam Makan
Perlukah Makan Selingan di Antara Jam Makan
Banyak wanita mengudap di antara jam makan utama. Namun tak sedikit yang menghindar kudapan karena takut akan gemuk. Sebenarnya, apa untung dan ruginya mengudap?

Ketika perut mulai memanggil. padahal waktu berada di luar jam makan utama. Akhirnya kudapan lah yang akan mengisi perut.


Rasa lapar ini biasanya muncul ketika seseorang sedang melakukan banyak aktivitas baik secara fisik maupun pikiran atau ketika sedang stres. Karena pada saat itu energi dalam tubuh terkuras sehingga tubuh memerlukan asupan lagi.

Ketika perut telah diisi pada saat jam makan utama, jumlah gula yang beredar dalam darah setelah empat jam kemudian akan menipis. Sementara organ tubuh hati tidak mampu memasok gula darah karena cadangan karbohidrat yang biasanya diubah menjadi gula darah sudah terkuras habis. Karena menipisnya kadar gula darah inilah rasa lapar akan timbul.

Apabila rasa lapar dibiarkan, akibatnya akan sulit berkonsentrasi, gelisah, mudah tersinggung, mudah gemuk, membuat perut perih dan kembung. Maka untuk mengisi rasa lapar di antara jam makan utama, tubuh memerlukan kudapan untuk menstabilkan kadar gula darah. Dengan mengudap, keinginan untuk makan dengan porsi besar di waktu makan utama akan berkurang.

Mengudap memang buruk tetapi juga baik. Hal itu tergantung dari jenis kudapan apa yang dimakan dan waktu yang tepat. Direktur Prevention Center dari Fred Hutchinson Cancer Reaserch Center, Dr. Anne McTiernan yang dikutip oleh HealthDay telah menyarankan agar memilih kualitas kudapan yang baik Serta waktu yang tepat untuk melakukannya. Kudapan akan lebih baik lagi, lanjutnya, apabila jarak antara jam makan utama lebih lama, sekitar lima jam atau lebih.

Perhatikan Kalori
Kudapan sebaiknya dibatasi dengan kandungan kalori yang tidak lebih dari 200 kalori dan mencampurnya dengan kudapan yang mengandung karbohidrat, protein serta lemak sehat. Karena tujuan dari kudapan antara jam makan utama adalah untuk menstabilkan energi tubuh, bukan sekadar mengenyangkan perut.

Perlu diketahui, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Maka dari itu, untuk mendapatkan asupan tubuh yang tepat setiap orang perlu mengetahui kebutuhan kalorinya masing masing. Dari jumlah total kalori yang dibutuhkan tubuh dibagi dalam tiga kali makan besar dan 2 sampai tiga kali kudapan.

Khusus bagi penderita diabetes, menikmati kudapan tentu masih sangat memungkinkan tanpa harus mengganggu jadwal makanan diabetes. Para diabetesi tidak perlu khawatir untuk mencicipi kudapan seperti kue kering atau kue basah asalkan jumlah kalorinya tidak berlebih.

Kebutuhan kalori pada penderita diabetes adalah 30- 40 kilo kalori per kilogram berat badan. Ada baiknya para diabetesi mengudap makanan bebas gula dan berserat tinggi agar rasa kenyang terasa lebih lama.

Kesalahan Waktu Untuk Mengudap
Selain memperhatikan kandungan kalori, perlu juga memperhatikan waktu yang tepat untuk mengudap. Berdasarkan jurnal Obesity, mengudap di malam hari dapat menyebabkan kegemukan. Hal ini dikarenakan pada malam hari orang akan mengudap sambil menonton tv, bermain internet atau video game sehingga menyebabkan rasa kenyang terasa lebih lama dan tanpa disadari akan mengambil makanan terus-menerus. Ada baiknya, setelah makan malam kurangi kudapan atau lebih baik hindari kudapan terutama yang mengandung pemanis.

Adapun menurut penelitian dalam Journal of the American Dietetic Association mengudap di antara jam makan pagi dan siang merupakan akibat dari pola makan yang sembarangan di jam makan utama. Kesalahan pola makan itu mengakibatkan keinginan untuk mengudap menjadi lebih besar. Hasil penelitian tersebut juga mengungkapkan bahwa jika wanita mengudap diantara jam makan pagi dan siang, kemungkinan mereka akan makan porsi lebih banyak dari biasanya.

Anne McTienan menambahkan, selain karena lapar, para wanita memutuskan untuk mengudap karena adanya rasa bosan. Jika bosan menjadi alasan utama untuk mengudap dan sering dilakukan tanpa memperhatikan waktu hal itu akan berbahaya bagi kesehatan tubuh. Terutama jika kudapan yang disantap mengandung kadar gula yang tinggi sehingga akan mengakibatkan penimbunan lemak. 

Segera Kontrol Kudapan Anda
  • Sajikan kudapan setengah dari porsi normal
  • Ambil kudapan dari piring kecil, bukan dari kemasannya langsung.
  • Kunyahlah makanan lebih lama karena membuat rasa kenyang muncul lebih cepat.
  • Buat kudapan sendiri karena dengan begitu Anda akan berpikir kembali untuk menghabiskannya dengan segera dan porsi yang dimakan pun akan lebih teratur.
  • Jauhkan kudapan dari meja di sekitar Anda karena secara tidak sadar Anda akan terus mengambil kudapan itu tanpa berhenti.
  • Tulis catatan tentang dampak buruk mengudap berlebihan untuk selalu mengingatkan Anda.  

Sunday, December 30, 2012

Menabung Kalsium Mencegah Osteoporosis


Perubahan gaya hidup dan menopause dini membuat banyak wanita usia produktif yang menderita gangguan osteoporosis. Jika tidak diwaspadai, produksi hormon estrogen yang semakin berkurang seiring pertambahan usia akan memengaruhi metabolisme tulang.

Osteoporosis atau keropos tulang menjadi perbincangan hangat di kalangan para klinisi ahli sejak beberapa tahun terakhir.
Hal ini dipicu meningkatnya prevalensi osteoporosis. Bahkan dalam kurun waktu 11 tahun terakhir, osteoporosis menjelma menjadi salah satu penyakit berbahaya di Indonesia. (oleh karena itu, Kementerian Kesehatan RI memasukkan osteoporosis dalam kategori masalah kesehatan serius di tahun 2006.

Menurut data tahun 2011, 41.8% pria dan 90% wanita di Indonesia menunjukkan gejala osteoporosis. Sebagian besar kasus tersebut ditentukan pada jenjang usia dewasa hingga lanjut.

Nah, tentunya kita perlu mewaspadai fenomena ini dan jangan beranggapan, penyakit ini hanya mengejar mereka yang berusia lanjut. Pencegahan sejak dini perlu dilakukan dengan menjaga kesehatan tulang. Mengapa? Tulang diketahui merupakan struktur penting pembentuk rangka tubuh manusia Tulang adalah jaringan hidup yang selalu mengalami proses perusakan dan pembentukan kembali (regenerasi). Untuk memperlancar proses peremajaan tulang, diperlukan asupan nutrisi tulang yang cukup.

Asupan kalsium yang cukup akan membantu menjaga dan mempertahankan kondisi kepadatan tulang pada usia di atas 30 tahun. Setelah umur 40-45 tahun, asupan kalsium diperlukan untuk memperlambat penurunan kepadatan tulang atau osteoporosis.

Penuhi Kebutuhan Kalsium Harian
Dari sekian banyak zat gizi yang ada di dalam susu, kalsiumlah yang paling sering kita dengar. Hal ini karena susu dan produk olahannya merupakan sumber kalsium terbaik.

Sebanyak 99% kalsium di dalam tubuh kita disimpan pada tulang dan gigi. Tanpa kalsium yang cukup, tulang tidak dapat menyangga organ-organ dalam dan otot. Inilah alasan utama mengapa kalsium selalu disebut-sebut sebagai unsur gizi penting yang berkaitan dengan tulang.

Kasus patah tulang akibat osteoporosis mungkin bisa dicegah jika pengeroposan tulang dideteksi sejak dini. Orang yang konsumsi kalsiumnya sejak kecil rendah, berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Karena itu, sejak kecil kecukupan kalsium perlu dipenuhi agar tulang padat optimal.

Asupan kalsium akan dipertahankan secara cukup selama masa dewasa. Kehilangan tulang pada usia lanjut bisa dicegah dengan mengonsumsi suplemen kalsium, fosfor, vitamin D, B6, dan C, serta aktivitas fisik harian yang dilakukan secara rutin, karena gerak badan merangsang pembentukan tulang.

Nah, tahukah Anda jika tubuh membutuhkan asupan kalsium sekitar 1.000-1.500 mg setiap harinya? Jika hanya mengandalkan menu harian normal yang rendah susu, keju, dan produk olahannya, jelas tidak memadai. Karenanya, kita membutuhkan asupan ekstra kalsium yang bisa kita dapatkan dari susu, yoghurt, keju, kedelai, ikan teri dan produk laut lain, brokoli atau jenis sayuran hijau, telur, atau dengan suplemen tablet kalsium. Jadi, jangan lupa menyisipkan salah satu jenis makanan ini ke dalam menu harian agar kebutuhan kalsium tubuh selalu terpenuhi.

Namun hendaknya konsumsi kalsium tidak sembarangan atau berlebihan karena akan berisiko menjadi gangguan fungsional ekskresi, seperti batu ginjal. Kebutuhan kalsium hendaknya dipertimbangkan, perlu ditambah atau tidak.

Tubuh mendapatkan kalsium yang dibutuhkannya dalam dua cara. Pertama, dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium. Kedua, dengan mengambil kalsium yang tersimpan di dalam tulang. Hal ini terjadi jika pola makan harian tidak cukup mengandung kalsium.

Idealnya, kalsium yang dipinjam dari tulang ini diganti kemudian. Namun, tidak selalu terjadi demikian. Hal terpenting, pengembalian ini sering tak bisa dicapai hanya dengan makan lebih banyak kalsium secara tiba-tiba.

Minum Susu Senjata Ampuh Lawan Osteoporosis
Sepanjang hidup, tulang terus-menerus mengalami regenerasi. Pembentukan tulang baru dilakukan osteoblas, sementara pembongkarannya dilakukan osteoklas. Pada orang sehat, proses ini berlangsung seimbang. Tulang yang dibongkar sebanding tulang yang dibentuk. Namun pada penderita osteoporosis, keseimbangan ini bisa terganggu. Osteoklas akan bekerja lebih aktif, sehingga tulang lebih banyak yang hancur daripada yang terbentuk.

Keseimbangan proses ini dipengaruhi banyak hal. Sebagai contoh, banyak orang di waktu muda jarang minum susu dan kemungkinan inilah salah satu penyebab mereka terkena osteoporosis. Memang susu dan produk olahannya sering disebut sebagai senjata ampuh untuk melawan osteoporosis, karena susu adalah sumber kalsium, nutrisi penting untuk tulang.

Faktanya, masyarakat kita masih rendah tingkat konsumsi susu hariannya dibandingkan negara-negara Asia Tenggara yang lain. Menurut Anton Susanto, Corporate Communications Manager Frisian Flag Indonesia, rata-rata konsumsi susu masyarakat Indonesia tahun 2012 mencapai 13 liter per harinya.

Masih banyak di antara kita yang beranggapan, susu menyebabkan kegemukan. ”Ini persepsi keliru yang harus diluruskan. Ketika kita minum segelas susu, sekitar 200-250 ml sesuai jumlah kebutuhan susu harian, lemak yang terkandung di dalamnya hanya sekitar 7 gram, setara 60 kalori. Jadi, mitos yang keliru di masyarakat tentang susu yang menyebabkan tubuh gemuk perlu dikoreksi,” ujar Prof Dr lr Ali Khomsan, MS, Guru Besar Pangan dan Gizi dari lnstitut Pertanian Bogor.

Penelitian menunjukkan, susu merupakan satu-satunya nutrisi yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan. Oleh karenanya, kita memanfaatkan susu dari sapi, kambing, dan domba untuk melengkapi kebutuhan akan nutrisi ini hingga dewasa.

Susu sapi diketahui merupakan susu hewan yang paling banyak digunakan. Susu ini mengandung sekitar 87,4% air dan 125% zat padat. Zat padat ini mengandung 3,3% protein; 4,85% karbohidrat dalam bentuk gula susu laktosa); 3,75% lemak; serta O,7% garam. Protein utama dari jenis susu ini adalah kasein. Susu sapi juga mengandung energi sekitar 216 kalori per liter, kaya kalsium dan fosfor, serta vitamin A, B, C, D, dan E.

Jadi tak dapat dipungkiri, minum susu merupakan deposito tulang yang tak ternilai harganya. Maka, keengganan minum susu harus diatasi sejak dini, karena ketika usia kita beranjak senja, proses pembongkaran kalsium akan berlangsung lebih cepat. Dengan membiasakan diri minum susu, pengeroposan tulang yang terlalu cepat bisa dicegah.

Mengapa Pilih Susu Rendah Lemak?
Kalsium dalam susu rendah lemak (low fat) dan susu bebas lemak (non fat adalah sumber kalsium yang baik, karena:
  • Mengandung banyak kalsium dengan sedikit atau tanpa lemak.
  • Kalsium di dalam susu rendah lemak dan susu bebas lemak mudah diabsorpsi tubuh dan ada dalam bentuk yang mudah diakses.
  • Memiliki kandungan gizi tambahan, seperti vitamin D yang sangat penting untuk membantu tubuh mengabsorpsi kalsium secara lebih baik.
  • Selain kalsium, susu dan produk olahannya memberikan berbagai nutrisi esensial untuk kesehatan dan perkembangan tulang yang optimal.
Tips Cegah Osteoporosis
Tentu akan lebih baik jika kita dapat mengantisipasi risiko osteoporosis sebelum kita benar-benar terkena gangguan ini. Mencegah osteoporosis tergantung pada dua hal, yaitu membuat tulang sekuat dan sepadat mungkin selama 30 tahun pertama dalam hidup dan membatasi jumlah tulang yang hilang di usia dewasa.

Nah, agar tulang kita tumbuh kuat dan sehat, lakukan 5 tips berikut:
1. Konsumsi makanan dengan gizi seimbang.
2. Rutin minum susu dan makanan berkalsium dalam porsi yang dianjurkan setiap hari.
3. Olahraga atau aktivitas fisik yang teratur untuk meningkatkan kepadatan massa tulang.
4. Cukup terpapar sinar matahari pagi (15-30 menit pada waktu kurang dari jam 10 pagi).
5. Hindari rokok dan alkohol. Ayo menabung tulang selagi sehat!  

Saturday, December 29, 2012

Susu Segar Kaya Nutrisi Penting


Kesadaran masyarakat Indonesia akan pentingnya mengonsumsi susu setiap hari masih sangat kurang. Padahal sejak lahir hingga lanjut usia, tubuh kita senantiasa memerlukan susu sebagai asupan sehat yang kaya protein, kalsium, dan sejumlah nutrisi lainnya.

Kebutuhan masyarakat akan hidup yang lebih sehat dengan asupan nutrisi seimbang turut meningkatkan kesadaran untuk mengonsumsi susu. Fakta menunjukkan, konsumsi susu di Indonesia mengalami peningkatan yang berkesinambungan dalam lima tahun terakhir.


Pada tahun 2011, konsumsi rata-rata per kapita mencapai 12,85 liter susu pertahun dan jumlah ini meningkat sekitar 0,9 liter dibandingkan konsumsi pada tahun 2010. Meskipun demikian, jumlah konsumsi susu ini masih sangat rendah pada data di tahun yang sama dibandingkan dengan negara-negara tetangga, seperti Malaysia (50,9 liter), Singapura (44,5 liter), Thailand (33,7 liter), Vietnam (14,3 liter), dan Filipina  (13,7 liter).

Dibalik Manfaat Susu Segar
Susu begitu penting karena seringkali makanan yang Anda konsumsi masih kurang memenuhi standar kebutuhan nutrisi akan lima gizi utama (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral). Susu kaya kalsium di samping mineral lain, seperti magnesium, selenium, dan zink. Kandungan susu juga lebih lengkap dengan beragam vitamin (A, D, K, B1, dan B12).

Pakar nutrisi Emilia E Achmadi MS, RD, yang ditemui KARTINI pada kegiatan World School Milk Day 2012 bersama PT Greenfields Indonesia beberapa waktu lalu di Jakarta menyebutkan bahwa kebutuhan susu setiap orang per harinya sekitar 4 gelas dengan takaran 240-250 ml. Menurutnya, susu menjadi sangat penting karena susu memiliki kalsium yang paling mudah untuk dicerna dan diserap.

Bukan itu saja, susu juga memiliki kandungan protein, dan beberapa vitamin, seperti vitamin A untuk penglihatan, vitamin B untuk proses berpikir dan fungsional saraf lain, serta vitamin D untuk pertumbuhan tulang. Bahkan vitamin A dan D dalam susu bersama-sama dengan zink dan selenium dapat membantu memperkuat daya tahan tubuh.

”Nah, informasi inilah yang belum sampai seluruhnya ke masyarakat kita, padahal manfaat susu sama baiknya dengan buah dan sayur. Untuk mencari susu yang tepat, Anda sebaiknya memilah jenis susunya. Kalau kita bisa dapatkan yang sealami mungkin, itu lebih baik,” ungkap Emilia.

Manfaat susu segar ternyata tidak sebatas untuk asupan kalsium, protein, dan unsur gizi lain, Namun juga meredakan nyeri haid. Bahkan beberapa penelitian menyebutkan konsumsi susu segar bisa merileksasi pikiran dan tubuh.

Susu segar menyehatkan pada dasarnya dibutuhkan semua jenjang usia, termasuk bagi kalangan aktif dengan mobilitas tinggi sebagai asupan nutrisi untuk melengkapi pola makan seimbang. Begitu besar manfaat susu segar ini hingga dapat mendukung aktivitas dan gaya hidup kalangan urban yang gemar melakukan perjalanan, gaya hidup bugar, serta gaya hidup yang memerhatikan kesehatan fisik.

Proses Produksi Berperan Vital.
Susu sehat terbaik adalah yang mendekati bentuk asli dengan kandungan nutrisi alami tanpa fortifikasi, sehingga komponen nutrisi di dalamnya lebih mudah diserap tubuh. Oleh karena itu, idealnya lokasi peternakan terintegrasi dengan pabrik pengolahan susu, sehingga susu diolah dalam keadaan paling segar. Susu sehat merupakan susu yang dihasilkan berasal dari proses produksi yang berstandar tinggi dari sumber alami yang dirawat dengan lingkungan kondusif termasuk lokasi peternakan sapi dengan memperhatikan sejumlah faktor, baik internal maupun eksternal.

”Banyak yang belum menyadari bahwa susu berkualitas dihasilkan dari sapi yang diternakkan dengan baik. Jika sapi mendapat perlakuan baik, tidak stres, diperhatikan pakannya, maka peternakannya juga dipastikan selalu higienis dan nyaman. Proses produksi susu yang memperhatikan unsur higienitas akan menghasilkan susu sehat berkualitas tinggi dan saya percaya, susu segar terbaik berasal dari sapi yang gembira dan sehat,” tutur Heru Prabowo, Head of unit Dairy PT Greenfields Indonesia yang ditemui di Gunung Kawi, Malang lokasi pabrik susu terintegrasi yang juga peternakan sapi terbesar di Asia Tenggara ini.

Susu segar melewati serangkaian proses produksi, pasteurisasi atau pemanasan ultra, serta pengemasan di pabrik yang sama dengan menjamin kesegarannya hingga sampai ke tangan konsumen, namun tetap memastikan seminimal mungkin risiko perusakan lingkungan dari keseluruhan proses produksinya.

Susu Segar Pilihan Terbaik
Mungkin ada di antara Anda yang mengonsumsi susu jenis bubuk, susu segar UHT atau pun pasteurisasi. Namun di antara jenis susu itu semua, manakah yang terbaik? Emilia E Achmadi menyebutkan bahwa sebenarnya susu yang paling baik adalah ASI yang biasa dikonsumsi para bayi. Sementara untuk orang dewasa, ada beberapa jenis susu yang kualitasnya mendekati ASI.

·         Susu Pasteurisasi
Susu yang paling mendekati jenis susu paling natural adalah susu segar pasteurisasi. Jenis susu ini diproses melalui pemanasan dengan suhu tinggi 63-66°C yang dapat membunuh semua bakteri patogen beserta sporanya, juga jenis mikroba busuk yang lain. Namun proses pasteurisasi ini masih menyisakan bakteri baik bagi sistem pencernaan tubuh, serta menjaga keutuhan kandungan nutrisi dan rasa alaminya, sehingga sehat dan aman untuk diminum. Susu jenis ini lebih baik disimpan dalam lemari es setelah dibuka.

·         Susu UHT
Jenis susu kedua terbaik setelah susu pasteurisasi adalah susu jenis UHT (Ultra High Temperature) yang diproses dengan pemanasan yang sangat tinggi (135-150"C) selama 4 detik dan langsung didinginkan pada suhu 4-5 C. Waktu pemanasan yang singkat dimaksudkan untuk mencegah kerusakan nilai gizi susu, sedangkan suhu ultra tinggi berguna untuk membunuh semua kuman, termasuk bakteri patogen. Susu jenis ini lebih tahan lama disimpan di luar pendingin.

·         Susu Sterilisasi
Susu yang disterilisasi adalah susu yang dihomogenisasi dan dipanaskan pada suhu 100 C selama 20-30 menit dalam botol bersegel. Jenis susu ini mempunyai masa penggunaan yang lebih panjang dibandingkan susu pasteurisasi.

Banyak wanita yang mengonsumsi susu bubuk rendah lemak, namun ternyata susu bubuk ini tidak lebih baik dari susu segar jenis pasteurisasi dan UHT. Mengapa? Susu bubuk berasal dari susu segar yang telah dikeringkan menggunakan spray dryer atau roller dryer. Proses pengeringan itulah yang akan merusak protein dalam susu sebesar 30% dan juga merusak kandungan vitamin serta mineral dalam susu tersebut.

Konsumsi jenis susu yang rendah lemak memang baik, tetapi akan lebih baik lagi jika jenis susu rendah lemak tersebut adalah susu segar. Bahkan untuk ibu hamil sekalipun, susu segar lebih kaya manfaat dibandingkan susu bubuk mengingat proses pengolahan susu segar yang masih sangat natural.

Waktu Terbaik Minum Susu
Berbagai macam rasa susu, seperti cokelat, stroberi, atau tawar pada dasarnya bermanfaat sama baiknya selama itu adalah susu segar yang tidak mengandung gula tambahan. Jika Anda gemar minum susu cokelat, maka waktu terbaik yang dianjurkan para pakar adalah setelah satu jam berolahraga.

Lalu bagaimana waktu yang tepat untuk minum susu secara umum? Tentu pagi hari merupakan waktu yang tepat diiringi asupan makanan bergizi lainnya. Apabila Anda khawatir menjadi gemuk hanya karena meminum susu di malam hari, tentu hal ini sangat tidak beralasan. Konsumsi susu di malam hari justru membantu merileksasi otot dengan kalsium yang terserap, sehingga Anda dapat tidur lebih nyenyak. Ada baiknya pula, susu diminum 3 jam menjelang tidur, agar waktu istirahat Anda tidak terganggu oleh proses pencernaan yang tengah bekerja.

Friday, December 28, 2012

Jangan Sampai Berutang Minum


Manusia lebih tahan terhadap lapar dibanding haus. Begitulah gambaran kebutuhan air dalam asupan sehari-hari.  Air (H2O) yang juga dikenal sebagai zat ’anti-haus' juga merupakan zat gizi. Jadi, salah jika dia hanya memperhatikan konsumsi nasi, lauk pauk, sayuran, dan buah-buahan saja untuk menjalankan pola gizi seimbang tanpa mempedulikan asupan air minum yang sehat.


Air Bagi Kesehatan
Begitu banyak fungsi penting air. Memberikan kesejukan saat kepanasan atau kehausan, juga memberikan kesejukan dan ketenangan jiwa. Coba cermati, ketika sedang dirundung kesusahan atau stres, pandanglah riak-riak kecil air yang memantulkan sinar matahari. Atau perhatikan titik-titik air hujan yang membentuk cincin di genangan yang muncul lalu menghilang, indah bukan? Terasa sejuk dan damai.

”Air mempunyai peran unik yang tidak dapat digantikan oleh zat gizi lain,” ujar Prof Dr Ir H Hardinsyah, MS dari Departemen Gizi Masyarakat, IPB dan Ketua Umum Pergizi Pangan Indonesia pada Seminar Nasional Pangan dan Gizi 2012 di Jakarta. Tubuh tak bisa memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan, melainkan memperolehnya dari minuman dan makanan, serta hasil metabolisme, sehingga air disebut zat gizi esensial

Fungsi air bagi kesehatan sangat luas. Air berperan dalam pembentukan cairan tubuh, Seperti darah, enzim, hormon, cairan plasma dan sel. Juga berperan dalam pelarutan, pencernaan, penyerapan zat gizi, pembuangan sisa, serta pengaturan keseimbangan mineral, elektrolit, asam-basa, dan suhu tubuh.

Air penting bagi tubuh agar dapat hidup sehat. Dibutuhkan agar semua sel jaringan, dan organ di dalam tubuh berfungsi baik. 

Cukupi Kebutuhan 8 Gelas = 2 Liter Sehari
Sekitar dua-pertiga berat tubuh kita adalah air: 75% menempati otak, 83% di jantung, 79% di paru- paru, dan 76% di otot, sehingga kita tidak boleh sampai kekurangan air atau dehidrasi. Air dibutuhkan tubuh dalam jumlah terbanyak dibandingkan kebutuhan zat gizi lainnya.

Pemenuhan kebutuhan air pada umumnya berasal dari minuman. Sebagian lagi dari makanan, dan air hasil metabolisme karbohidrat lemak, dan protein di tubuh dalam jumlah yang sedikit.

Memang terdapat banyak faktor yang menentukan kebutuhan air, seperti suhu lingkungan, tingkat aktivitas fisik, kucuran keringat, usia, dan jenis kelamin. Anjuran asupan air secara umum bagi remaja dan dewasa minimal 2 liter per hari atau setara porsi 8 gelas yang berukuran 250 ml.

Air sebagai zat gizi dijadikan komponen utama dan mendasar "Tumpeng Gizi Seimbang’ (TGS). Hal ini didasarkan pada empat pertimbangan, yaitu:
(i) air sebagai zat gizi terbanyak dalam tubuh dan terbanyak dibutuhkan tubuh, (ii) air sebagai Zat gizi esensial dan mempunyai peran unik dalam mewujudkan kesehatan, (iii) masalah dehidrasi cukup tinggi dan meluas di Indonesia, dan (iv) kebutuhan air harus dipenuhi sebagai bagian gizi seimbang.

Mengapa Air Putih?
Dalam TGS, anjuran minum air putih sebanyak 8 gelas dalam bentuk air yang aman sesuai anjuran Departemen Kesehatan (1996). Mengapa air putih?

Ada 5 pertimbangan utama, yaitu: (i) ragam jenis pangan dalam TGS adalah bahan pangan (bahan dasar utama), bukan olahan. Oleh karena itu, visualisasi air minum adalah air putih: (ii) air putih adalah visualisasi air sebagai zat gizi dan lebih mudah diakses; (iii) air putih adalah air yang paling banyak dan paling sering dikonsumsi; (iv) anjuran minum air putih paling baik untuk hidrasi sehat dalam kondisi normal; (v) air putih mempunyai asiditas netral dan anjuran minum air putih tak mengundang kontroversial dari aspek kesehatan.

Selain itu, air putih umum dikonsumsi masyarakat, dan kajian Riset Kesehatan Dasar (2010) menunjukkan 77,8 % rumah tangga mengolah air minum dengan cara dimasak. Selain itu kebiasaan minum minuman bergula dan berasiditas rendah tidak baik bagi kesehatan.

Air Minum Sehat Bebas Pencemar
Air yang baik bagi kesehatan tidak berwarna, tidak berasa, bebas dari kontaminasi, tidak berbau, tidak mengandung kuman atau zat berbahaya, dan mengandung mineral alami seimbang bagi kesehatan, seperti fluorida, kalium, selenium, silika, magnesium, dan kalsium.

Manfaat berbagai mineral bagi tubuh:
·         Fluorida: mencegah karies gigi.
·         Kalium: penting dalam sistem saraf dan keseimbangan elektrolit tubuh.
·         Selenium: berperan dalam sistem imunitas dan elemen penting bagi enzim tubuh.
·         Silika: mencegah keropos tulang dan berperan dalam peremajaan kulit.
·         Magnesium dan Kalsium: pembentukan tulang dan gigi.

Seringkali sumber air minum yang awalnya sehat dikonsumsi menjadi berisiko terkontaminasi justru air minum tersebut disiapkan. Faktanya, 80% penduduk Indonesia masih mengonsumsi air tak layak pakai untuk kesehatan. Beberapa faktor yang memengaruhi risiko kontaminasi ini dapat terjadi adalah sumber air, penyimpanan, penanganan saat memasak, penanganan saat menyajikan, juga wadah penyajian.

Zat yang umumnya terdapat di dalam air yang tercemar:
·         Fisik: pasir, debu, partikel padat.
·         Biologi: virus, parasit, cendawan, protozoa.
·         Kimia: pestisida, logam berat, deterjen.
Bentuk pencemaran bisa terjadi secara langsung, yaitu akibat konsumsi atau kontak dengan air tercemar; atau pun secara tidak langsung, akibat konsumsi makanan yang terpapar air tercemar.

Waspada Dehidrasi
Sudah cukup minumkah Anda hari ini? Ya, Kita sering melewatkan minum hanya karena belum merasa haus kurang menyukai rasa air minum, aktivitas fisik rendah, hingga kebiasaan mengonsumsi diuretika.

”Jika kita sudah merasa haus dan baru minum, itu artinya kita sudah terkena dehidrasi ringan,” ujar pakar gizi medis, Dr dr Saptawati Bardosono, MSc.

Dehidrasi menyebabkan kebingungan, kelelahan, sakit kepala, dan mudah terganggu emosi. Hasil penelitian menunjukkan, wanita lebih sensitif terhadap dehidrasi. (K)

Wednesday, December 26, 2012

Dibalik Segarnya Jus Buah Dan Sayur


Tak hanya menyegarkan, jus buah dan sayur juga bergizi tinggi, syaratnya, pemilihan kondisi buah dan sayuran, bahan yang dipergunakan dalam jus serta pengemasan jus itu baik, khasiatnya yang sempurna bagi tubuh pun didapat.

Semua orang tahu buah dan sayuran adalah dua jenis makanan kaya vitamin dan mineral.
Buah dan sayuran juga memiliki bahan fitokimia, yaitu suatu kandungan senyawa kimia yang terdapat pada tanaman.
Bagi tubuh kita, bahan fitokimia ini sangat bermanfaat untuk melawan penyakit. Lebih baik mengonsumsi buah dan sayuran yang dapat dikonsumsi dengan bentuk jus dibandingkan meminum pil suplemen sebagai penambah zat gizi.

Pada dasarnya, kita memerlukan 3 - 4- buah perhari, sedangkan sayuran 2 - 3 porsi per hari. Apabila Anda tidak sanggup untuk mengonsumsi sebanyak itu, jus dapat menjadi jalan alternatifnya.

Anda dapat menyajikan buah atau sayuran dalam setengah porsi jus dan setengah porsi dalam bentuk utuh. Terkecuali untuk pengidap diabetes dan penyakit sejenis, konsumsi dalam bentuk jus biasanya akan lebih mudah masuk ke dalam saluran cerna dibandingkan harus mengunyah. Ingatlah bahwa yang terpenting adalah seimbang.

Pakar dan konsultan nutrisi, Emilia Achmadi M S, RD mengatakan bahwa jus dapat menjadi bagian dari menu makanan utama yang dikombinasikan dengan telur rebus, roti gandum, atau oatmeal. Ia pun mengingatkan, bukan berarti jus dapat menjadi menu utama tunggal. Cara itu tidak dapat menurunkan berat badan, malah justru menurunkan metabolisme dan lebih cepat menimbun lemak. Terkecuali mereka yang rajin mengonsumsi makanan dan minuman sehat setiap hari, minum jus sebagai menu utama boleh-boleh saja, asalkan asupan lainnya tercukupi dengan baik.

”Mengubah apa yang dimakan dan kalau porsinya terlalu banyak, maka harus dikurangi. Tetapi tidak pernah boleh dihilangkan,” tegas Emilia.

Sama halnya seperti saat kita sedang berpuasa. Berpuasa adalah waktu yang tepat untuk mengistirahatkan organ tubuh, tetapi tidak boleh melupakan asupan makanan bergizi. Nantinya tubuh akan terasa lelah dan cepat sakit.

Memilih Jus Terbaik
Membeli jus di pasar swalayan atau di pinggir jalan bisa menjadi langkah hidup sehat Anda, yang penting ada asupan buah atau sayuran. Tunggu dulu! Jangan yakin bahwa apa yang Anda lakukan itu sudah pasti berserat tinggi atau bervitamin tinggi.

Ada beberapa hal yang perlu Anda cermati agar tidak salah kaprah dalam memilih jus. Emilia meninjau, ada baiknya membeli jus di supermarket yang memiliki kemasan tidak tembus pandang serta tersimpan di lemari pendingin, karena jika tidak, akan berpengaruh terhadap kandungan vitamin dan gula alami di dalamnya.

Jika Anda memilih membeli minuman jus yang dijual di pinggir jalan yang biasanya ditambah campuran gula dan susu kental manis, maka Anda harus lebih hati-hati. Meski jus yang diblender itu segar tetap saja campuran gula dan susu kental manisnya tidak membuat jus lebih sehat. Mengapa? Gula merupakan bahan adiktif yang memiliki rasa manis, sehingga membuat Anda ingin menyantap lebih manis lagi.

Untuk mencegah itu, lakukan seperti yang biasa dianjurkan para pakar gizi, yaitu pesanlah jus tanpa gula dan susu kental manis, serta perhatikan apakah buah yang akan di jus itu, segar atau tidak. Cara lainnya adalah dengan memisahkan gula dan biarkan Anda yang mengatur, apakah jus itu cukup manis atau tidak.

Namun dari semua pilihan itu, jus yang paling baik adalah buatan kita sendiri. Dimulai dari bagaimana Anda memilih buah atau sayuran yang segar. Perlu Anda ingat, ketika membeli buah, janganlah memilih buah yang sudah dipotong, karena buah tersebut sudah terpapar udara luar dan sinar ultraviolet yang dapat mengurangi kandungan nutrisi di dalamnya.

Selain Anda bisa mendapatkan buah atau sayuran segar, membuat jus sendiri di rumah akan memastikan Anda akan kebersihannya. Dan yang terpenting, konsumsilah jus dari buah atau sayuran segar tanpa gula tambahan.

Beragam Manfaat Jus Segar
Wanita biasanya tak pernah lupa untuk selalu memperhatikan kesehatan kulit. Hal ini disadari karena semakin bertambahnya usia, kualitas kulit pun akan semakin berkurang. Namun dengan jus yang kaya vitamin C serta karoten yang tinggi akan membantu memperbaiki tanda-tanda penuaan pada kulit, seperti kerutan atau flek.

Jenis jus yang mengandung Vitamin C di antaranya adalah buah sitrus, seperti jeruk nipis, jeruk lemon, jeruk bali, jeruk manis, lalu jambu biji yang tanpa dikupas kulitnya, karena permukaan kulit justru yang mengandung vitamin C terbanyak. Sedangkan untuk sumber karoten, jus yang baik adalah tomat, semangka, melon kuning, kesemek, Wortel, atau brokoli.

Jus segar juga penting pada saat haid. Namun tidak berarti mengonsumsi jus hanya dilakukan ketika menjelang haid. ”Banyak orang merasa karena datang haid satu kali setiap bulan, maka mereka hanya berusaha hidup sehat pada saat sebelum menstruasi saja. Sebetulnya tidak bisa begitu. Seharusnya tetap kontinyu makan sehat karena ketika haid kita kehilangan banyak darah, otomatis zat besi kita banyak hilang,” jelas Emilia Achmadi.

Penjelasan di atas hanyalah sebagian dari manfaat jus segar buah dan sayuran. Ada beberapa manfaat lainnya yang terkandung dalam jus buah dan sayur, seperti berikut ini:

Ø  Mengandung enzim penting untuk sistem saluran pencernaan dan sistem penyerapan unsur gizi yang   terkandung dalam   makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari.

Ø  Mengandung protein, vitamin mineral, asam lemak esensial, karbohidrat yang mudah diserap dan dicerna tubuh.

Ø  Kaya kandungan kalium dan sedikit kandungan natrium untuk mencegah kanker.

Ø  Kandungan flavonoid untuk menghalau zat potensial penyebab kanker serta berfungsi sebagai antivirus, antialergi, antiperadangan, dan sejenisnya. (K)  

Tuesday, December 25, 2012

Hati-hati! Gula Tambahan Disekitar Anda!

Suatu sore Anda menyantap sepotong cake cokelat ditemani secangkir teh manis. Tak terpikir dalam benak Anda, sejumlah gula tambahan di dalamnya dapat memicu beragam masalah kesehatan, termasuk diabetes. Nah, cermati makanan dan minuman di sekitar Anda dan waspadai gula tambahan yang mengintai! 


Kita telah mengadopsi beragam jenis gula dalam diet sehari-hari. Sadar atau tidak, gula memang dibutuhkan dalam kondisi tertentu. Sayangnya, pemanis yang mengandung energi atau kalori ini tidak semuanya menyehatkan untuk dikonsumsi. Ini berarti kita perlu waspada terhadap jenis gula berlebih yang sering ditambahkan ke dalam berbagai jenis makanan dan minuman.

Menurut pakar gizi dari Departemen Ilmu Gizi FKUI/RSCM DR dr Fiastuti Witjaksono, MSC, MS, SpGK, makanan atau minuman yang kandungan gula tambahannya banyak, tak ada manfaatnya. Gula hanya merupakan jenis karbohidrat sederhana yang tidak mengandung zat gizi lain. ”Jika kita mengonsumsinya secara berlebihan, maka akan menumpuk di bawah kulit hingga menimbulkan berbagai penyakit degeneratif,” ujarnya ketika ditemui KARTINI di sela-sela acara edukasi Fonterra beberapa Waktu lalu di Jakarta.

Gula Alami VS Gula Tambahan

Gula Alami (intrinsik) Gula terdapat secara alami di dalam makanan yang belum mengalami proses apa pun. Gula alami ini dijumpai pada buah yang mengandung fruktosa dan susu yang mengandung laktosa.
Gula Tambahan (ekstrinsik) ini merupakan jenis gula yang sengaja ditambahkan pada makanan dan minuman, baik pada saat produksi, saat persiapan pemasakannya, atau ditambahkan secara langsung oleh individu yang akan mengonsumsinya. Gula tambahan telah diklaim sebagai salah satu penyebab utama meningkatnya angka penderita diabetes dan obesitas, serta gangguan kesehatan lainnya. Gula merah, sirup jagung padat, sirup glukosa padat, jus konsentrat, maltosa, sukrosa, molase, bahkan madu merupakan sumber-sumber gula tambahan yang sering dijumpai sehari-hari.

Gula Darah Bisa Meningkat
Ada beragam jenis gula yang biasa kita konsumsi sehari-hari, baik monosakarida maupun disakarida. Semakin sederhana struktur suatu jenis gula, maka semakin mudah diserap oleh tubuh, sehingga lebih cepat menaikkan kadar gula dalam darah. Bagi pengidap diabetes (terutama tipe 2) yang sulit mengolah gula, kondisi ini sangat berbahaya karena dapat memicu berbagai komplikasi, termasuk gangguan jantung dan stroke.

Pakar endokrinologi dari University of California, Dr Robert Lustig menyatakan bahwa gula dalam bentuk apa pun sebenarnya tetap berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. Konsumsinya tidak boleh melebihi 8 sendok teh dalam sehari. Berbagai jenis penyakit degeneratif yang banyak terjadi rata-rata karena penderita mengonsumsi gula empat kali lebih banyak dari jumlah yang dianjurkan.

Hasil penelitian yang dimuat dalam Dietary Guidelines (2010) di Amerika menyebutkan bahwa biasanya gula tambahan ditemukan dalam makanan yang mengandung lemak padat. Keduanya ’menguasai’ 35% dari total kalori yang dibutuhkan tubuh dalam satu hari. Para pakar gizi tersebut menganjurkan hanya 5-15% gula tambahan dan lemak padat saja yang boleh dikonsumsi dari total kalori harian. Sementara Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan asupan gula tambahan tidak boleh melebihi 10% dari total kalori yang dikonsumsi untuk menghindari kelebihan energi dalam tubuh.

Apa yang terjadi jika Anda tidak mematuhi anjuran ini? Gula tambahan yang berlebihan dikonsumsi akan segera meningkatkan kepadatan energi, mengurangi nilai gizi makanan, serta cenderung meningkatkan beban glikemik dan insulin. Tingginya kadar gula di dalam darah akan memicu pelepasan insulin dan pada waktu bersamaan mengurangi sekresi glukagon. 

Jika keadaan ini tidak disiasati dan diantisipasi, maka pengidap diabetes pun dapat berisiko stroke. Banyak faktor yang dapat memengaruhi respon gula darah terhadap makanan. Di antaranya komposisi (lemak, protein, gula, zat tepung, dan kandungan serat), metode persiapan dan pemrosesan pangan, kombinasi ragam makanan yang dikonsumsi, dan faktor fisik individu termasuk usia dan bobot tubuh.

Awas ‘Perangkap Gula Tambahan’
Membatasi atau mengurangi asupan gula perlu dilakukan dengan cara tepat. Anda bisa saja mengurangi konsumsi gula tambahan dan mematuhi anjuran WHO. Namun, jika Anda tidak membatasi asupan makanan atau minuman yang mengandung gula tambahan, maka ini sama saja Anda tetap mengonsumsi gula berlebihan tanpa Anda sadari.

Tim investigasi nutrisi dari University of Vermont menyebutkan bahwa ada lima jenis makanan dan minuman yang sebenarnya menyehatkan, namun jenis sajian ini ternyata menyumbangkan asupan gula tambahan secara tersembunyi ke dalam tubuh ketika Anda menyantapnya. Berikut lima jenis makanan dan minuman yang perlu Anda perhatikan dan seimbangkan dengan asupan gula harian: 

Sereal dan biskuit gandum
Jenis makanan ini sebenarnya bermanfaat untuk tubuh Anda karena kandungan gandumnya. Namun, jangan salah kaprah dalam memilihnya. Perhatikan daftar bahan bakunya. Satu sereal gandum bisa mengandung 6 gram gula tambahan per satu cangkir saji sereal. Sebaiknya, tambahkan saja buah-buahan saat Anda mengonsumsi sereal gandum. Batasi juga konsumsi biskuit, karena jenis biskuit gandum sekalipun bisa mengandung gula tambahan sekitar 4 gram atau 1 sendok teh per saji. 

Saus tomat untuk pasta
Sebenarnya saus tomat untuk pasta yang Anda buat sendiri di rumah mengandung asupan sayuran yang sehat. Namun faktanya, setengah cangkir saus tomat siap saji yang dijual di pasaran mengandung 15 gram gula tambahan atau sekitar 4 sendok teh. Jika Anda makan pasta dengan saus tomat berlimpah, maka bisa dibayangkan berapa banyak gula tambahan yang Anda asup secara tak langsung dari hidangan ini. Bukan berarti Anda tak boleh menikmati pasta dengan saus tomatnya. Hanya saja, batasi asupan saus tomat pasta siap saji atau sesuaikanlah dengan asupan gula harian Anda jika sudah mengonsumsi pasta beserta saus tomatnya dalam menu satu hari tersebut. Agar lebih aman, sebaiknya buatlah sendiri saus tomat untuk pasta bukan dengan membelinya untuk alasan kepraktisan. Jika pun Anda harus membeli saus tomat yang siap saji, maka pilihlah yang mengandung sedikit gula tambahan, yaitu 3 gram gula tambahan per setengah cangkir saus tomat (sekitar 12 kalori atau 3/4 sendok teh).

Saus barbekyu
Jika Anda gemar memasak dengan memanggangnya di atas api dan menggunakan saus siap saji, maka tetaplah berhati-hati dengan asupan gula tambahan di dalamnya jenis saus ini diketahui mengandung 12 gram gula tambahan atau 3 sendok teh gula tambahan per 2 sendok makan takaran saus barbekyu. Ingin lebih sehat? Sebaiknya Anda pilih saus barbekyu yang mengandung sedikit gula tambahan atau kalori. Selain itu, Anda pun dapat membuat sendiri saus barbekyu dengan jumlah gula yang disesuaikan dengan kebutuhan harian.

Dressing salad bebas lemak
Jika Anda sudah memilih dressing salad bebas lemak dengan maksud menjaga pola makan, maka pilihan ini sebenarnya tak salah. Namun, bisa bermasalah jika konsumsinya tidak diseimbangkan dengan asupan gula harian. Dengan kata lain, percuma saja Anda berdiet dengan memilih makanan bebas lemak, namun asupan gula tambahannya masih berlebihan. Jenis sajian satu ini boleh jadi menyehatkan karena sayuran dan buah di dalamnya, namun kandungan gula tambahan dan garamnya patut diperhatikan. Cita rasa dengan penambahan gula dan garam dihindari saja. Agar tetap sehat, sebaiknya pilih dressing yang mengandung minyak zaitun atau kanola.

Smoothies
Hati-hati dengan smoothies, karena satu saji minuman ini bisa memuat gula tambahan sebanyak 38 gram atau setara dengan 9,5 sendok teh dan 230 kalori. Sebaiknya, ganti jenis minuman segar ini dengan susu skim senilai 80 kalori, yoghurt rasa tawar tanpa lemak senilai 110 kalori, atau sirup maple senilai 16 kalori. (K)

Kenyang Dengan Karbohidrat Pilihan


Menyiasati rasa lapar bagi pengidap diabetes tidak mudah. Untuk sekadar mengudap, mereka dihadapkan pada sederet makanan yang tidak boleh dikonsumsi, apalagi untuk memilih makanan pokok berupa karbohidrat.

Salah satu bagian penting dari penanganan diabetes dalam rangka mencapai kontrol gula darah yang terkendali adalah manajemen gizi.
Hal ini harus dipahami oleh penderita, sehingga mereka bisa melakukan kontrol diet secara mandiri. Salah satu hal yang penting dalam manajemen diet ini adalah pengetahuan bagaimana memilih makanan yang cocok untuk kontrol gula darah, termasuk jenis karbohidrat. 

Menilik Jenis Karbohidrat
Sebagai Salah satu zat gizi, fungsi utama karbohidrat adalah penghasil energi dalam bentuk kalori yang digunakan tubuh menjalankan berbagai fungsinya, seperti bernafas, kontraksi jantung dan otot, serta menjalankan aktivitas fisik. Berdasarkan jenisnya, karbohidrat dibedakan: 

» Karbohidrat Sederhana
Kandungan gula, seperti monosakarida dan disakarida yang terdiri dari glukosa dan fruktosa. Terkandung dalam madu, buah, dan susu, mudah dicerna dan diserap.

» Karbohidrat Kompleks
Makanan tinggi zat pati ini glukosa yang mengandung polisakarida, sering disebut makanan ’sehat’ dengan kandungan serat tinggi. Struktur kimia panjang dan rumit, lebih lambat dicerna. Terdapat dalam nasi, kentang, jagung, pasta, roti, dan sebagainya.

» Karhohidrat Olahan
Dapat memicu tingginya respon indeks glikemik, karena menghasilkan kadar   gula darah yang tinggi. Kaya zat pati tetapi minim nutrisi,  sehingga meningkatkan risiko kegemukan. Terdapat pada sirup jagung, fruktosa, tepung maizena, Serta maltodekstrin. 

Pilih Yang Berindeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik (IG) merupakan angka yang menunjukkan potensi atau respon peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada Suatu pangan. Sedangkan ’beban glikemik adalah sistem peringkat untuk kandungan karbohidrat dalam porsi makanan berdasarkan indeks glikemik dan ukuran porsi. Indeks glikemik berguna untuk menentukan respon glukosa darah terhadap jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Batasan indeks glikemik dan contoh pada beberapa makanan 
Klasifikasi
Indeks Glikemik (IG)
Contoh Pangan
IG rendah
< 55
apel
IG sedang
56 - 69
Pisang, mangga
IG tinggi
> 70
nasi, mi, roti kasar

Indeks glikemik bahan makanan berbeda-beda, tergantung dari fisiologi, bukan pada kandungan bahan makanan. Diketahui, respon gula darah akan terjadi dalam jangka waktu 2 jam setelah mengonsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat pada makanan tertentu dibandingkan makanan standar pada orang yang sama. 

Ragam Indeks Glikemik Gula
Karbohidrat memiliki efek yang berbeda-beda terhadap respon glukosa pada tubuh. Oleh karena itu, indeks glikemik yang didapat pun berbeda-beda. Nilai indeks glikemik fruktosa memang lebih rendah, tetapi bukan karena gula yang dicerna dan diserap lebih lambat dari glukosa, tetapi menunjukkan bahwa fruktosa secara tidak langsung memengaruhi kadar gula darah. 

Nutrien
Indeks Glikemik (IG)
Ketegori IG
Glukosa
103 + 3
tinggi
Fruktosa
15
rendah
Laktosa
46 + 2
rendah
Sukrosa
61 + 4
sedang
Madu
61 + 3
sedang
Roti tawar
100
tinggi

Fruktosa diserap hati dan diproses untuk menghasilkan energi dan diubah menjadi glikogen, Sehingga dapat memengaruhi kadar glukosa dalam darah. Fruktosa melepaskan insulin dari pankreas yang sama sebagai glukosa. Galaktosa dari hidrolisis laktosa sedikit menghasilkan glukosa darah. Salah satu faktor yang memengaruhi indeks glikemik: konsumsi karbohidrat olahan.

Cegah Kebiasaan Makan Berlebihan
Jika Anda masih mengonsumsi karbohidrat berindeks glikemik rendah dalam jumlah besar, sama artinya mengonsumsi karbohidrat berindeks glikemik tinggi dalam jumlah kecil. Akan memberi efek sama, mengingat kualitas dan kuantitas karbohidrat menunjukkan respon glikemik untuk porsi yang sebenarnya dari makanan.
Untuk beberapa makanan, kandungan karbohidrat dalam porsi normal adalah rendah, sedangkan pada makanan dengan porsi yang besar diperlukan untuk mengukur respon glukosa pada uji indeks glikemik standar. Sementara beban glikemik berguna untuk menunjukkan perbandingan yang cukup signifikan terhadap porsi makan yang secara langsung mengarahkan konsumen kepada pilihan makanan yang sehat dengan meminimalkan dampak gula darah bagi tubuh.

Makanan dengan indeks glikemik berlebih akan memicu kebiasaan makan berlebihan dan penambahan berat badan yang tidak sehat. Berdampak buruk terutama bagi si diabetes karena kadar gula darah akan melonjak tajam.

Bagi mereka yang semula sehat, jika kebiasaan ini diteruskan akan menimbulkan kurangnya toleransi terhadap glukosa. Sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 di masa depan, selain merusak kualitas tidur. (K)