Jangan Telat Menabung Kalsium

Jangan Telat Menabung Kalsium

Tulang kita bukanlah benda mati, terapi merupakan jaringan aktif yang terus-menerus mengalami pembentukan dan perombakan. Untuk membentuk tulang yang kokoh diperlukan berbagai materi, terutama kalsium yang diserap tulang setiap saat. Jika kebutuhan mineral ini tidak terpenuhi, tulang bakal keropos.  

Pembangunan tulang terjadi sejak kita lahir hingga dewasa sehingga tercapai masa tulang puncak di usia awal 2O-an atau bisa sampai usia 30.
Saat usia kita menua, beberapa sel tulang akan mulai mengalami perusakan, tetapi di dalam tubuh yang sehat bakal tumbuh tulang baru untuk menggantikannya, atau disebut remodeling.

Di usia lebih dari 50 tahun, ketika produksi hormon perempuan (estrogen) menurun drastis, penyerapan kalsium menjadi tidak optimal, sementara proses perusakan mineral tulang berlangsung lebih besar lagi, Ketidakseimbangan itu membuat tulang menipis, rapuh, dan mudah patah.   

ltu sebabnya, kondisi tulang keropos atau osteoporosis lebih banyak terjadi pada kelompok usia 50 tahun ke atas. Data IOF (International Osteoporosis Foundation) memaparkan bahwa 1 dari 3 perempuan dan 1 di antara 5 laki-laki usia 50 tahun berisiko mengalami osteoporosis. Sementara itu, menurut Puslitbang Gizi Depkes 2005, sebanyak 2 dari 5 orang berisiko terkena osteoporosis.   

Waspada Sejak Muda

Fakta tersebut bukan berarti menempatkan orang muda pada posisi aman. Gaya hidup orang muda di era modern yang miskin gerak, stres tinggi, kebiasaan mengonsumsi minuman perkafein dan bersoda, ditampah merokok pula, juga memperbesar kemungkinan terkena osteoporosis. 

Kalaupun konsumsi kalsium dirasa cukup, berbagai kebiasaan tak sehat itu menyebabkan penyerapan kalsium tidak optimal. Akibatnya, kepadatan tulang tidak optimal tanpa kita sadari, karena proses pengeroposan memang tidak menunjukkan gejala. Karena itu, osteoporosis disebut silent disease. 

Menurut National Osteoporosis Foundation di AS, tindakan diet ketat yang dilakoni banyak perempuan muda saat ini, gara-gara ingin langsing, juga ikut andil menyebabkan rendahnya masa tulang puncak. DR. Dr. Fiastuti Witjaksono, Sp.GK, MSc, MS, dokter spesialis gizi klinis dari Departemen Gizi FKUI juga menyatakan bahwa orang yang kurus lebih berisiko terkena osteoporosis.

Banyak faktor risiko terkait gaya hidup tersebut yang sangat bisa dimodifikasi, untuk melindungi tulang tetap kuat sampai tua. 

Membantu Penyerapan

Demi mencegah osteoporosis, kita dianjurkan mengonsumsi kalsium 1.000-1.200 mg per hari, vitamin D sekitar 400IU, vitamin K, juga Cukup protein dan tetap menganut pola makan gizi seimbang. Sumber kalsium yang baik di antaranya susu, keju, yoghurt, ikan teri, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

Diingatkan juga oleh DR. Fiastuti bahwa penyerapan kalsium perlu suasana asam, jadi sebaiknya dikonsumsi tidak bersama makanan lain. Makanan tinggi oksalat dan fitat misalnya bayam, bit, cokelat, teh, dan kedelai, bisa menghambat penyerapan kalsium. 

Dalam kondisi ideal pun hanya 30 persen kalsium yang mampu diserap tubuh, pada setiap asupan. Jika ada zat penghambat, penyerapan itu bisa lebih kecil lagi. 

Sebaliknya, gizi lain seperti vitamin D justru harus dikonsumsi bersamaan karena membantu penyerapan kalsium.“ Untuk mendapatkan vitamin D kita bisa berjemur di bawah sinar matahari sebelum pukul 09.00 atau setelah pukul 15.00. Cukup 5-15 menit, 2-3 kali seminggu," ujarnya. 

Vitamin D juga bisa diperoleh dari susu, keju, telur, margarin, dan ikan. Satu hal lagi yang harus dilakukan untuk melengkapi upaya menyehatkan tulang, yakni olah raga teratur seperti jalan tergopoh-gopoh dan angkat beban Tak ingin patah tulang,"kan? Ayo, menabung kalsium, mulai sekarang. 

Sumber: Tabloid Gaya Hidup Sehat